Lo lắng về tương lai: làm gì khi cứ sợ chuyện chưa xảy ra?

Vì sao nên gọi tên đúng một nỗi lo?

NHS gợi ý tập trung vào nhu cầu gần và điều có thể làm khi đối diện thay đổi, thay vì cố bao quát toàn bộ tương lai. Bạn có thể viết một câu rõ hơn câu “mọi thứ sắp rối hết”.

Chẳng hạn: “mình lo tuần tới đổi ca nên không đón con được”. Câu này cho biết ai cần cùng trao đổi và thông tin gì còn thiếu. Chọn một nỗi lo đang chiếm sự chú ý hôm nay; các việc còn lại có thể ghi để xem sau.

Ví dụ trong bài là tình huống minh họa để bạn điều chỉnh, không phải kết quả của một học viên.

Hai cột: điều đã biết và điều đang dự đoán

Lấy một tờ giấy hoặc ghi chú riêng. Chỉ đưa thông tin có thể kiểm tra vào phần đã biết. Những câu bắt đầu bằng “chắc là”, “lỡ như”, “có thể” để ở phần dự đoán.

Đã biết

Tuần tới có thông báo về lịch làm; lịch hiện tại vẫn đang áp dụng.

Đang dự đoán

Mình sẽ mất hết thời gian đón con và không ai giúp được.

Điều cần làm rõ

Ngày nhận lịch mới và khả năng đổi ca.

Người có thể trao đổi

Người phụ trách lịch và một người thân có thể hỗ trợ.

Bản ghi giúp nhận biết mình đang dựa vào dữ kiện nào. Nó không khẳng định điều xấu sẽ không xảy ra, cũng không yêu cầu phải có câu trả lời cho mọi khả năng.

Chọn một việc chuẩn bị, kèm lúc sẽ thực hiện

NHS đề xuất lập kế hoạch cho điều có thể hành động. Hiến gợi ý viết đủ một câu có việc, người và thời điểm: “chiều nay hỏi lại ngày chốt ca”, thay cho “phải thu xếp cuộc sống ổn hết”.

Với chuyện tiền bạc, bạn có thể bắt đầu bằng việc tập hợp thông tin thực tế để trao đổi với người phù hợp. Bài căng thẳng vì tiền bạc tập trung vào việc chuẩn bị cuộc trao đổi; bài thực hành không giải quyết thay các quyết định tài chính.

Nếu chưa thể hành động, ghi điều kiện cần có để xem lại: sau khi nhận lịch, sau cuộc hẹn hoặc khi người liên quan trả lời. Bạn đang đặt một dấu mốc để quay lại, thay vì buộc mình suy nghĩ liên tục lúc chờ.

Khi câu “lỡ như” quay lại trong lúc đang làm việc

Hiến gợi ý thầm ghi nhận “mình đang dự đoán”. Cảm nhận bàn chân chạm sàn hoặc bàn tay trên bàn, rồi nhìn việc nhỏ đang ở trước mắt. Hơi thở tự nhiên, mắt có thể mở.

Nếu cần nhớ việc mới, ghi vài từ rồi chọn lại: xử lý ngay hay để vào dấu mốc đã hẹn? Nếu cảm nhận bên trong làm khó chịu, nhìn ra xung quanh, đổi tư thế hoặc dừng. Thực hành ở tình huống nhẹ trước để biết điểm tựa nào phù hợp với mình.

Bạn có thể dùng mẫu phân biệt nỗi lo và bước giải quyết. Khi vòng suy nghĩ lặp qua nhiều câu chuyện, xem overthinking phải làm sao.

Nếu cứ tìm thêm tin để chắc chắn về tương lai

Trước khi mở một bài tin, Hiến gợi ý xác định câu hỏi muốn trả lời: mình cần lịch chính thức, yêu cầu công việc hay thông tin cho một quyết định cụ thể? Khi đã tìm được, ghi nguồn để có thể xem lại.

Nếu đang đọc hết bài này đến bài khác mà câu hỏi không đổi, thử chọn điểm dừng theo việc cần làm. Ví dụ: sau khi kiểm tra lịch, quay lại chuẩn bị giấy tờ; các thông tin khác xem ở thời điểm đã chọn.

Một lời đồn hay bình luận chưa phải thông báo về trường hợp của mình. Với quyết định quan trọng, kiểm tra nguồn và trao đổi với người có trách nhiệm hoặc chuyên môn phù hợp.

Lo tương lai trước giờ ngủ: mang việc cần làm sang ban ngày

Bạn có thể đặt ghi chú ở nơi sẽ thấy lúc bắt đầu ngày mới và dành một khoảng yên tĩnh trước giờ nghỉ. Nếu nỗi lo quay lại, nhận ra rồi chọn một điểm tiếp xúc cơ thể dễ chịu.

Bài suy nghĩ nhiều trước khi ngủ có các tình huống về công việc và gia đình. Nếu đã nằm mãi chưa ngủ, xem khó ngủ phải làm sao. Mỗi bài tập trung vào một việc cụ thể, để bạn không cần tự ghép quá nhiều mẹo trong một đêm.

Khi nào nỗi lo cần được hỗ trợ chuyên môn?

NHS khuyên trao đổi chuyên môn khi lo âu làm bạn khó xoay xở hoặc những cách tự thử chưa giúp ích. Nói rõ việc đang bị ảnh hưởng: ngủ, ăn uống, chăm sóc bản thân, công việc hay quan hệ.

Bạn có thể mang bản ghi đã biết – đang dự đoán để cuộc trao đổi cụ thể hơn. Không cần hoàn thành mọi bài tập trước khi tìm hỗ trợ. Nếu đang được điều trị, hỏi người điều trị về cách thực hành phù hợp.

Câu hỏi thường gặp khi hay lo chuyện chưa xảy ra

Không nghĩ đến chuyện đó có phải vô trách nhiệm?

Bạn có thể kiểm tra xem mình đã chọn việc cần chuẩn bị và thời điểm xem lại chưa. Nghỉ sau khi có một bước rõ ràng là lựa chọn khác với bỏ quên trách nhiệm.

Làm sao để bớt lo lắng khi chưa biết kết quả?

Chọn phần có thể chuẩn bị, nhận ra phần đang dự đoán và quay về một việc đang làm. Khi chưa xoay xở được, tìm người hỗ trợ; bạn không phải tự giải quyết mọi chuyện bằng một bài tập.

Có cần đăng ký khóa học để áp dụng?

Các bước trong bài có thể dùng miễn phí. Nếu muốn có lộ trình theo ngày và nhóm nhỏ trao đổi cách tập, xem chương trình 14 ngày: học phí 799.000đ, đồng hành nhóm nhỏ 14 ngày qua Zalo, truy cập học liệu 90 ngày và kế hoạch tự luyện 30 ngày. Đợt đầu đang nhận đăng ký, chưa thu phí.

Chương trình hướng dẫn kỹ năng thực hành Chánh Niệm, không thay thế chăm sóc và điều trị y tế.