Điều bạn có thể mang theo
- Tách điều đã xảy ra khỏi kết luận bao trùm về con người mình.
- Xem thông tin đang có trước khi nhận toàn bộ lỗi về mình.
- Chọn một hành động sửa việc cùng thời điểm thực hiện.
- Thử khoảng dừng khi lời tự trách quay lại; tìm hỗ trợ nếu tình trạng kéo dài.
Trong bài này
- Khi một sai sót trở thành câu “mình lúc nào cũng kém”
- Nhìn phần trách nhiệm bằng những điều có thể kiểm tra
- Một mẫu ngắn: sự việc, câu tự trách và bước sửa
- Thử một câu công bằng hơn với chính mình
- Khi câu tự trách quay lại, tập nhận ra trước khi đi theo
- Áp dụng vào công việc và gia đình như thế nào?
- Duy trì và tìm hỗ trợ khi cần
- Câu hỏi thường gặp về tự trách bản thân
Khi một sai sót trở thành câu “mình lúc nào cũng kém”
Ví dụ: bạn gửi một file thiếu thông tin. Sự việc cụ thể là file ấy cần bổ sung. Nhưng sau đó câu “mình chẳng làm được gì” xuất hiện và kéo theo nhiều chuyện cũ.
NHS gợi ý lùi lại để nhận diện suy nghĩ chưa hữu ích, xem bằng chứng và thử cách nhìn linh hoạt hơn. Bước đầu là nhận biết mình đang mô tả sự việc hay đưa ra một phán xét rộng hơn dữ kiện.
Bạn có thể ghi hai câu riêng: “File mình gửi thiếu mục X” và “mình đang nghĩ rằng mình rất kém”. Việc viết riêng giúp bạn nhìn rõ điều cần kiểm tra.
Nhìn phần trách nhiệm bằng những điều có thể kiểm tra
Thử ba câu hỏi: mình đã làm hay bỏ sót điều gì; còn yếu tố nào khác liên quan; và phần nào mình có thể sửa hoặc trao đổi?
Ví dụ minh họa: một việc giao chậm có thể gồm phần mình chưa báo sớm và phần yêu cầu đổi vào phút cuối. Bạn có thể nhận phần chưa báo sớm, đồng thời làm rõ lịch khi yêu cầu thay đổi.
Nếu chưa đủ thông tin, ghi “mình cần hỏi lại điều này” thay vì tự nhận mọi lỗi. Trong một quan hệ khiến bạn bị xúc phạm hoặc đe dọa, hãy ưu tiên sự an toàn và tìm người hỗ trợ phù hợp.
Với những vòng phân tích kéo dài dù không có dữ kiện mới, xem thêm overthinking phải làm sao.
Một mẫu ngắn: sự việc, câu tự trách và bước sửa
Hiến gợi ý mẫu dưới đây để tự nhìn lại. Đây là ví dụ minh họa, không phải câu chuyện học viên.
- Sự việc mình có thể mô tả
- Mình nói lớn tiếng với người thân khi đang mệt.
- Câu tự trách đang xuất hiện
- “Mình là người tệ, chẳng thay đổi được gì.”
- Cách nhìn cụ thể hơn
- Mình đã nói nặng trong cuộc trò chuyện đó; mình cần nhận trách nhiệm và nói lại điều mình muốn trao đổi.
- Bước tiếp theo
- Xin lỗi về câu đã nói, hẹn lúc cả hai có thể trao đổi và chuẩn bị một câu rõ nhu cầu.
Chọn một sự việc đủ nhỏ để bắt đầu. Nếu đang quá rối, bạn có thể chỉ ghi điều đã xảy ra rồi tìm người cùng nhìn lại. Không cần giải quyết cả lịch sử của mình trong một lần ghi chú.
Thử một câu công bằng hơn với chính mình
Bạn có thể dùng câu: “Việc này mình đã làm chưa tốt. Bước mình có thể làm tiếp theo là…” Rồi điền một hành động cụ thể: sửa một đoạn, hỏi lại thông tin, xin lỗi hoặc điều chỉnh lịch.
NHS gợi ý khi đang tự phê bình, thử nghĩ xem mình sẽ nói gì với một người bạn trong hoàn cảnh tương tự. Bạn có thể dùng điều ấy để chọn lời vừa trung thực vừa có chỗ cho việc thay đổi.
Ví dụ: bạn không cần tin ngay rằng mọi việc đều tốt. Có thể chỉ ghi “mình chưa biết kết quả cuối cùng, hiện mình có thể gửi bản bổ sung”.
Khi câu tự trách quay lại, tập nhận ra trước khi đi theo
Hiến gợi ý một khoảng dừng ngắn ở nơi an toàn:
- Nhận ra: “Mình đang tự trách về chuyện lúc nãy.”
- Cảm nhận: chú ý một điểm tiếp xúc dễ chịu, như bàn chân chạm sàn. Để mắt mở và hơi thở tự nhiên.
- Quay về: nhìn lại bước đã chọn; nếu chưa đến lúc làm, trở lại việc đang làm trước mắt.
Nếu chú ý vào bên trong làm khó chịu, bạn có thể nhìn quanh, nghe âm thanh, đổi tư thế hoặc dừng. Bạn đang luyện thao tác nhận ra và lựa chọn, không phải kiểm tra liên tục xem câu tự trách đã biến mất chưa.
Với phản ứng trong một cuộc trò chuyện, xem cách tập dừng trước khi nói.
Áp dụng vào công việc và gia đình như thế nào?
Khi một việc làm chưa đạt
Chọn phần cần sửa và tiêu chí hoàn thành. Thay “mình phải giỏi hơn ngay” bằng “mình bổ sung hai số liệu rồi nhờ kiểm tra lại”. Sau đó hẹn thời gian thực hiện phù hợp.
Khi đã gắt với người thân
Bạn có thể xin lỗi về cách đã nói và nói rõ điều mình cần: “Lúc nãy mình nói nặng. Mình đang mệt và muốn cùng chia lại việc tối nay”. Chọn thời điểm người kia có thể trao đổi; bạn có thể đọc thêm áp lực gia đình và cách nói rõ nhu cầu.
Khi tự trách vì chưa làm được như người khác
Ghi điều bạn đang so sánh, rồi nhìn lại hoàn cảnh và nguồn lực mình có. Chọn một việc vừa sức thay vì lấy toàn bộ cuộc sống người khác làm tiêu chí cho hôm nay.
Duy trì và tìm hỗ trợ khi cần
Trong tuần, bạn có thể chọn một tình huống để ghi ngắn: đã xảy ra chuyện gì, mình nói gì với bản thân và bước nào đã làm. Nhìn lại xem cách ghi có giúp việc cần sửa rõ hơn không. Khi cần, mang ghi chú vào một cuộc trao đổi với người hướng dẫn hoặc người có chuyên môn.
Nếu tự trách kéo dài, tâm trạng xuống rõ hoặc ảnh hưởng đến ngủ nghỉ, công việc và chăm sóc bản thân, hãy tìm hỗ trợ sức khỏe tinh thần phù hợp. Bài viết không dùng để tự chẩn đoán.
Chương trình 14 ngày làm việc với suy nghĩ và căng thẳng có lộ trình theo ngày, nhóm nhỏ đồng hành 14 ngày và học liệu truy cập 90 ngày. Học phí 799.000đ; đợt đầu nhận đăng ký, chưa thu phí. Bạn cùng Hiến xác nhận lịch, khung hỗ trợ và điều kiện trước khi quyết định thanh toán.
Câu hỏi thường gặp về tự trách bản thân
Bớt tự trách có làm mình bỏ qua trách nhiệm?
Bạn vẫn có thể nhận lỗi cụ thể, sửa việc và trao đổi về ảnh hưởng đã gây ra. Câu hỏi cần giữ là “mình sẽ làm bước nào tiếp theo?”.
Đã hiểu mà vẫn lặp lại thì sao?
Hãy bắt đầu từ dấu hiệu dễ nhận ra, như câu “mình lúc nào cũng…”. Một lần nhận ra sau sự việc cũng cho bạn thông tin để chuẩn bị lần sau.
Tự trách nhiều nhất vào buổi tối?
Bạn có thể ghi một việc cần xử lý và thời điểm xem lại, rồi thử khoảng chuyển tiếp trong bài suy nghĩ nhiều trước khi ngủ. Nếu ảnh hưởng kéo dài, nên tìm thêm hỗ trợ.
Tham khảo thêm
Nguồn cho các thông tin nền và lưu ý sức khỏe được nêu trong bài. Những ví dụ thực hành cùng Hiến là gợi ý để bạn làm quen với kỹ năng.