Điều bạn có thể mang theo
- Chốt một bước tiếp theo cho việc còn dở.
- Thống nhất ưu tiên, thời hạn và điều cần phản hồi ngoài giờ.
- Chọn một dấu mốc chuyển từ công việc sang sinh hoạt ở nhà.
Trong bài này
- Căng thẳng công việc bắt đầu từ điều gì trong ngày của bạn?
- Mẫu chốt ngày làm việc để việc dở có chỗ quay lại
- Khi mọi việc đều gấp, chuẩn bị một câu hỏi về ưu tiên
- Ba bước chuyển từ công việc sang bữa tối hoặc giờ nghỉ
- Tin nhắn ngoài giờ: làm rõ phần cần và phần có thể chờ
- Lên giường vẫn nghĩ về việc chưa xong thì sao?
- Nhìn lại sau vài ngày và biết khi cần hỗ trợ
- Câu hỏi thường gặp khi không ngừng nghĩ về công việc
Căng thẳng công việc bắt đầu từ điều gì trong ngày của bạn?
NHS gợi ý nhìn rõ nguồn áp lực, phần có thể thay đổi và nhu cầu hỗ trợ trong công việc. Thực hành cần đi cùng việc xem xét điều kiện làm việc thực tế.
Chọn một ngày cụ thể: việc quá nhiều, ưu tiên thay đổi, thông tin chưa đủ hay một cuộc trao đổi còn vướng? Ghi điều quan sát được. “Có ba việc cùng được yêu cầu xong hôm nay” giúp chuẩn bị cuộc nói chuyện rõ hơn “mình không chịu nổi nữa”.
Mẫu chốt ngày làm việc để việc dở có chỗ quay lại
- Việc còn mở
- Ghi một đầu việc cụ thể, chẳng hạn bản thuyết trình còn thiếu số liệu.
- Bước tiếp theo
- Kiểm tra bảng A hoặc hỏi đúng người cung cấp thông tin.
- Lúc quay lại
- Chọn thời điểm phù hợp với hạn nộp đã thống nhất.
- Việc cần phản hồi ngay
- Nếu có trách nhiệm trực, ghi kênh và tình huống cần phản hồi.
Ví dụ minh họa: “Sáng mai mở bảng A để bổ sung hai số liệu; tối nay chỉ theo dõi kênh trực theo phân công”. Nếu có việc cần xử lý trước khi nghỉ, chọn rõ phạm vi và điểm dừng, thay vì kéo dài đến khi thấy mọi việc hoàn hảo.
Khi mọi việc đều gấp, chuẩn bị một câu hỏi về ưu tiên
Hiến gợi ý nói bằng đầu việc và nguồn lực cụ thể: “Hiện mình có A và B cùng hạn chiều nay. Trong thời gian còn lại, việc nào cần hoàn tất trước? Phần còn lại có thể đổi hạn hoặc có người hỗ trợ không?”.
Câu hỏi này không tự bảo đảm khối lượng việc sẽ thay đổi, nhưng tạo cơ hội làm rõ điều cần thống nhất. Nếu đã nhiều lần vượt sức, giữ lại ví dụ về thời hạn, yêu cầu và phần hỗ trợ đã đề nghị để tiếp tục trao đổi phù hợp với nơi làm việc.
Đọc thêm kiệt sức vì công việc khi muốn nhìn lại tình trạng kéo dài và các nguồn lực cần có.
Ba bước chuyển từ công việc sang bữa tối hoặc giờ nghỉ
- Nhận ra: “Mình vẫn đang ở câu chuyện công việc”.
- Chọn điểm tựa: khi đã ở nơi an toàn, nhìn quanh hoặc cảm nhận bàn tay khi rửa tay, bàn chân chạm sàn.
- Quay về một việc cụ thể: cất đồ, ăn vài miếng cơm với sự chú ý hoặc nghe một câu của người thân.
Gắn với một dấu mốc sẵn có như đóng máy tính hoặc ngồi vào bàn ăn. Bắt đầu bằng khoảng ngắn vừa sức. Bài tập không thực hiện khi đang lái xe hay cần chú ý để bảo đảm an toàn.
Tin nhắn ngoài giờ: làm rõ phần cần và phần có thể chờ
Thay vì tự đặt một quy tắc không phù hợp với công việc, trao đổi về kênh khẩn cấp, phạm vi trực và việc có thể trả lời ở lượt làm tiếp theo. Khi gửi một tin cần thời gian xử lý, bạn có thể xác nhận lúc sẽ phản hồi theo thỏa thuận.
Nếu đang bực và muốn đáp ngay, thử khoảng dừng trước khi phản ứng trong tình huống đủ an toàn. Khoảng dừng không dùng để trì hoãn xử lý sự cố hoặc bỏ qua trách nhiệm đang có.
Lên giường vẫn nghĩ về việc chưa xong thì sao?
Nhìn lại ghi chú cuối ngày: đã có bước tiếp theo và lúc xử lý chưa? Nếu chưa, ghi một dòng đủ để nhớ, tránh mở thêm toàn bộ công việc chỉ để kiểm tra lại cùng một điều.
Khi chưa có thông tin mới, nhận ra “mình đang quay lại chuyện đã ghi”, rồi chọn điểm tựa nhẹ nhàng. Bài suy nghĩ nhiều trước khi ngủ có ví dụ và hướng dẫn dành riêng cho buổi tối.
Nhìn lại sau vài ngày và biết khi cần hỗ trợ
Ghi xem điều gì thực sự đã được thống nhất và điều gì vẫn chưa đổi: thứ tự ưu tiên, hạn nộp, khối lượng việc hoặc người hỗ trợ. Nếu chỉ thêm bài tập mà các yêu cầu vẫn liên tục vượt nguồn lực, phần điều kiện công việc cần được tiếp tục trao đổi.
Khi căng thẳng kéo dài, ảnh hưởng rõ đến sức khỏe, ngủ nghỉ hoặc khả năng sinh hoạt, hãy tìm hỗ trợ chuyên môn phù hợp. Bạn có thể chuẩn bị vài tình huống cụ thể để cuộc trao đổi rõ hơn.
Câu hỏi thường gặp khi không ngừng nghĩ về công việc
Có cần làm xong hết mới được nghỉ?
Hãy xác nhận việc thật sự cần hoàn thành và phần có thể để lại với bước tiếp theo rõ ràng. Nếu yêu cầu chưa phù hợp nguồn lực, cần trao đổi thêm.
Thực hành có làm mình bớt trách nhiệm không?
Bạn vẫn xử lý nhiệm vụ và liên lạc theo thỏa thuận. Việc tập nhận ra giúp bạn nhìn xem lúc này đang giải quyết một việc hay chỉ lặp lại dự đoán.
Khóa 14 ngày phù hợp ở phần nào?
Khi muốn luyện nhận biết suy nghĩ, khoảng dừng và hành động vừa sức trong ngày. Đây là chương trình kỹ năng, không thay việc điều chỉnh điều kiện công việc hoặc chăm sóc sức khỏe cần thiết.
Tham khảo thêm
Nguồn cho các thông tin nền và lưu ý sức khỏe được nêu trong bài. Những ví dụ thực hành cùng Hiến là gợi ý để bạn làm quen với kỹ năng.