Kiệt sức vì công việc: dấu hiệu cần nhìn lại và bước nên làm.

Burnout là gì và có phải cứ mệt là burnout?

WHO mô tả burnout là hiện tượng trong bối cảnh nghề nghiệp liên quan đến căng thẳng công việc kéo dài chưa được quản lý hiệu quả, với ba mặt: cạn năng lượng, xa cách hoặc tiêu cực với công việc, và giảm hiệu quả nghề nghiệp. Trong ICD-11, burnout được xếp là hiện tượng nghề nghiệp, không phải một bệnh lý.

Một buổi chiều mệt hoặc một tuần bận chưa đủ để tự kết luận. Mệt mỏi và khó tập trung cũng có thể liên quan đến thiếu ngủ, hoàn cảnh sống hoặc vấn đề sức khỏe khác.

Thay vì vội gắn nhãn, hãy ghi điều đang diễn ra và mức ảnh hưởng: việc gì khó hoàn thành hơn, lúc nào mình thấy cạn sức, tình trạng kéo dài ra sao?

Nhìn cả điều kiện làm việc và nguồn lực hỗ trợ

WHO nêu các yếu tố như khối lượng quá mức, giờ làm kéo dài, thiếu quyền chủ động và hỗ trợ hạn chế có thể tạo rủi ro cho sức khỏe tinh thần tại nơi làm việc.

Tại sự kiện về môi trường làm việc ở Việt Nam ngày 12/05/2026, ILO và các đối tác cũng trao đổi về các rủi ro tâm lý – xã hội, cách tổ chức công việc và sự cần thiết của đối thoại để phòng ngừa.

Bạn có thể chọn một tuần gần đây để tự hỏi:

• Các việc phải làm có vừa thời gian và nguồn lực hiện có không?
• Yêu cầu nào chưa rõ, đổi nhiều lần hoặc cùng được xem là khẩn cấp?
• Mình có thời gian nghỉ thực tế và người cùng trao đổi khi vướng không?

Ví dụ minh họa: một người nhận hai việc có cùng hạn nộp, nhưng chỉ đủ thời gian làm kỹ một việc. Thông tin cần làm rõ là thứ tự ưu tiên, thời hạn hoặc nguồn lực. Một khoảng thư giãn ngắn không tự thay đổi được yêu cầu ấy.

Chuẩn bị ba dòng trước cuộc trao đổi về công việc

Hiến gợi ý một ghi chú để cuộc trao đổi cụ thể hơn. Bạn có thể dùng trên giấy, chỉ giữ những thông tin cần thiết.

Việc đang có

A cần xong chiều thứ Sáu; B vừa nhận thêm và cũng cần chiều thứ Sáu.

Nguồn lực thực tế

Thời gian còn lại đủ để hoàn thành A; B cần thêm một buổi hoặc người hỗ trợ.

Điều muốn xác nhận

Ưu tiên A trước, dời B hoặc chia phần B cho người khác?

Đây là ví dụ minh họa, không phải phản hồi của học viên. Bạn có thể thay A, B bằng hai việc cụ thể của mình: giao hàng, làm báo cáo, trực ca hay xử lý hồ sơ.

Nếu làm tự do hoặc kinh doanh, người cần trao đổi có thể là khách hàng, cộng sự hoặc chính người cùng sắp xếp lịch với bạn. Chọn điều có thể thương lượng được và ghi lại thỏa thuận.

Nói rõ nhu cầu bằng một đề nghị có thể trả lời

Một câu bạn có thể điều chỉnh:

“Với thời gian còn lại, mình làm xong A vào chiều thứ Sáu. Để nhận thêm B, mình cần dời hạn hoặc thêm người hỗ trợ. Mình thống nhất phương án nào?”

Trước cuộc trao đổi, chọn thông tin cần trình bày và điều cần quyết định. Sau đó ghi lại điều đã được thống nhất. Trong hoàn cảnh quan hệ công việc nhạy cảm, bạn tự chọn kênh trao đổi và người hỗ trợ an toàn, phù hợp.

NHS có các gợi ý về nhận biết nguồn căng thẳng, trao đổi hỗ trợ và đặt giới hạn công việc. Nếu phần khó nhất là tan làm vẫn nghĩ mãi, xem cách tạo khoảng chuyển tiếp sau giờ làm.

Thử khoảng dừng trước khi nhận thêm việc hoặc trả lời

Khi thấy mình sắp đồng ý ngay dù đã quá tải, bạn có thể thử:

1. Nhận ra: “Mình đang vội trả lời” hoặc “mình lo người khác thất vọng”.
2. Cảm nhận: chú ý bàn chân, bàn tay hay lưng tựa vào ghế trong vài nhịp thở tự nhiên.
3. Chọn bước tiếp: kiểm tra lịch trước khi nhận, hỏi hạn cần xong hoặc hẹn lúc phản hồi.

Bạn có thể nói: “Cho mình xem lại lịch rồi phản hồi lúc 14 giờ nhé”. Khoảng dừng chỉ tạo chỗ cho lựa chọn; kết quả còn tùy hoàn cảnh và cuộc trao đổi thực tế.

Nếu chú ý vào cơ thể làm khó chịu, hãy nhìn quanh, đổi tư thế hoặc dừng. Bạn có thể luyện từ tình huống nhẹ, như trước khi bấm gửi một tin nhắn.

Trong tuần tới, chọn một thay đổi có thể kiểm tra

Bạn có thể chọn một việc trong các gợi ý sau: xác nhận lại ưu tiên; có một khoảng nghỉ được sắp xếp; thống nhất thời điểm phản hồi ngoài giờ; hoặc nhờ hỗ trợ một phần việc cụ thể.

Cuối tuần, nhìn lại ba câu hỏi: điều gì đã được trao đổi, thay đổi nào thực sự diễn ra và mình còn cần hỗ trợ gì? Nếu nguyên nhân vẫn giữ nguyên, hãy dùng thông tin đó cho bước tiếp theo, thay vì chỉ tăng số bài tập tự chăm sóc.

Nếu việc tự đánh giá biến thành câu “mình lúc nào cũng kém”, bạn có thể đọc cách làm việc với thói quen tự trách bản thân.

Khi nào nên tìm thêm hỗ trợ?

Nếu tình trạng kéo dài, tâm trạng thay đổi rõ, khó ngủ hoặc mệt khiến bạn khó làm việc và chăm sóc bản thân, hãy trao đổi với người có chuyên môn y tế. Bạn có thể chuẩn bị ghi chú về thời gian, mức ảnh hưởng và điều đã thử.

Người quản lý, cộng sự hay người thân tin cậy cũng có thể hỗ trợ nhìn lại nguồn lực và việc cần thay đổi. Chọn người phù hợp với điều bạn muốn giải quyết.

Khóa Chánh Niệm 8 tuần của Hiến hướng dẫn kỹ năng nhận biết, khoảng dừng và cách áp dụng trong đời sống. Khóa học không thay thế việc điều chỉnh khối lượng công việc, chăm sóc y tế hay hỗ trợ chuyên môn cần thiết.

Câu hỏi thường gặp về kiệt sức vì công việc

Nghỉ một ngày có đủ để biết mình đã ổn?

Hãy nhìn diễn biến và mức ảnh hưởng qua thời gian, cùng điều kiện công việc khi quay lại. Một ngày dễ chịu hơn chưa cho biết các yếu tố gây quá tải đã thay đổi.

Phải nghỉ việc mới có thể cải thiện?

Mỗi hoàn cảnh có nguồn lực và lựa chọn khác nhau. Bạn có thể bắt đầu bằng việc tìm hỗ trợ, làm rõ nhu cầu và các phương án thực tế trước khi quyết định lớn.

Học Chánh Niệm có giúp mình chịu thêm việc?

Mục tiêu Hiến hướng dẫn là nhận biết trải nghiệm và lựa chọn cách hành động. Bạn có thể dùng kỹ năng ấy để nói rõ giới hạn và tìm hỗ trợ phù hợp với mình.