Cách giảm căng thẳng, stress khi công việc và cuộc sống quá tải.

Căng thẳng là gì và nên nhìn lại điều nào trước?

NHS mô tả stress là phản ứng trước cảm giác bị đe dọa hoặc áp lực. Biểu hiện có thể gồm dễ cáu, lo, khó quyết định hoặc cảm giác quá tải. Những dấu hiệu này chưa đủ để tự xác định nguyên nhân của mọi khó chịu.

Hiến gợi ý viết một câu: “điều đang đòi hỏi mình nhiều nhất hôm nay là…”. Ví dụ: hai lịch trùng nhau, ba việc cùng hạn hoặc một khoản chi chưa rõ. Sau đó ghi một việc trong ngày đang bị ảnh hưởng.

Việc gọi tên tình huống tạo điểm bắt đầu để xử lý. Bạn không cần tự đánh giá mình yếu hay kém mới giải thích được việc đang căng.

Vì sao giảm stress cần nhìn cả điều kiện sống và làm việc?

Tại một sự kiện ở Hà Nội ngày 12/05/2026, ILO và các đối tác Việt Nam thảo luận về rủi ro tâm lý xã hội tại nơi làm việc, gồm giờ làm kéo dài và ranh giới công việc với đời sống. Đây là bối cảnh để nhìn phần điều kiện thực tế cần được thay đổi.

WHO nhấn mạnh xử lý các yếu tố trong tổ chức và môi trường làm việc. Nếu đang thiếu người, chưa rõ ưu tiên hoặc liên tục được giao thêm, bạn có thể cần làm rõ đầu việc và nguồn lực với người liên quan.

Bài tập ngắn là một kỹ năng để lựa chọn cách đáp lại. Những việc như chia lại khối lượng, sắp lịch chăm sóc hoặc hỏi thông tin vẫn cần hành động cụ thể. Xem kiệt sức vì công việc khi vấn đề tập trung ở môi trường làm việc.

Cách giảm căng thẳng: chọn một bước thực tế trước

Hiến gợi ý ba ô dưới đây để chọn việc. Điền bằng thông tin bạn kiểm tra được; chưa rõ thì ghi câu cần hỏi.

Việc cần xử lý trước

Ví dụ: hai lịch cùng giờ ngày mai; cần xác nhận một phương án trong hôm nay.

Việc cần người khác cùng quyết

Ai có thể đổi lịch, nhận bàn giao hoặc làm rõ ưu tiên?

Việc có thể xem sau

Đặt thời điểm nhìn lại, thay vì giữ tất cả như việc khẩn cấp.

Chọn một câu hành động có điểm kết thúc: “15 giờ hỏi lại việc nào ưu tiên”, “sau bữa tối xác nhận người đón con”. Mục tiêu là biết bước tiếp theo, không phải giải quyết hết áp lực trong một lần ngồi ghi.

Một khoảng dừng ngắn khi thấy mình bắt đầu cuống

Ở nơi an toàn, Hiến gợi ý ba bước: nhận ra bằng câu “mình đang căng”; cảm nhận cơ thể qua bàn chân, bàn tay hoặc điểm được nâng đỡ; quay về một hành động vừa chọn.

Thử ngắn vừa sức, mắt có thể mở và hơi thở tự nhiên. Nếu khó chịu, nhìn ra xung quanh, đổi tư thế hoặc dừng. Bạn có thể tập trong một việc quen trước, chẳng hạn lúc rửa tay sau khi kết thúc việc.

NCCIH lưu ý thực hành Chánh Niệm không nên thay thế hay trì hoãn chăm sóc thông thường. Chọn nhịp phù hợp và tìm hỗ trợ khi việc thực hành chưa đáp ứng điều mình cần.

Cách đề nghị hỗ trợ khi nhiều việc cùng đến hạn

Ví dụ minh họa trong công việc: “Hôm nay mình có A và B cùng hạn. Với thời gian đang có, mình làm A trước được. Bạn giúp xác nhận ưu tiên hoặc người phối hợp phần B nhé.”

Ví dụ trong gia đình: “Chiều mai mình có lịch khám của cha. Mình cần một người nhận việc đón con và báo lại trước tối nay.” Cả hai câu đều nêu tình huống và việc cần quyết, để cuộc trao đổi có điểm cụ thể.

Nếu người kia chưa hỗ trợ được, hỏi điều kiện hoặc lựa chọn còn lại. Một câu đề nghị không bảo đảm có ngay nguồn lực; nó giúp biết phần nào còn cần giải quyết thay vì chỉ nhận thêm trong im lặng.

Chọn hướng dẫn sát với nguồn căng thẳng của bạn

• Overthinking, nghĩ đi nghĩ lại một chuyện: phân biệt việc cần giải quyết với vòng lặp suy nghĩ.
• Lo lắng chuyện chưa xảy ra: tách thông tin đã biết khỏi dự đoán.
• Căng thẳng vì tiền bạc: chuẩn bị thông tin và cuộc trao đổi thực tế.
• Áp lực gia đình: nhìn lại việc chăm sóc, chia việc và đề nghị hỗ trợ.
• Khó tập trung khi đầu óc nhiều việc: chọn một điểm quay lại đủ nhỏ.
• Nghĩ nhiều trước giờ ngủ: ghi việc cần làm và chuẩn bị khoảng chuyển tiếp.

Giữ chỗ cho nghỉ ngơi và kết nối trong kế hoạch

NIMH gợi ý đặt ưu tiên và giữ kết nối trong chăm sóc sức khỏe tinh thần. Hiến gợi ý chọn một điều bạn có thể thu xếp hôm nay, thay vì thêm cả danh sách chăm sóc bản thân phải hoàn thành.

Ví dụ: một bữa ăn được tạm gác việc, một cuộc nói chuyện với người tin cậy hoặc khoảng nghỉ có người thay phần chăm sóc. Ghi rõ nguồn hỗ trợ cần có để điều ấy thực hiện được.

Cuối ngày, nhìn lại một hành động đã làm và một việc còn cần phối hợp. Nếu cách thử chưa phù hợp, bạn có thể giảm mức yêu cầu hoặc tìm người cùng thu xếp.

Khi nào stress cần được hỗ trợ chuyên môn?

NHS khuyên tìm hỗ trợ khi căng thẳng ảnh hưởng cuộc sống. Nếu ngày càng khó xoay xở, hãy nói rõ giấc ngủ, khả năng làm việc và việc chăm sóc bản thân đang thay đổi thế nào.

Bạn không cần thử hết mọi mẹo trước khi đi hỏi. Với triệu chứng sức khỏe mới hoặc nặng, hãy tìm đánh giá y tế phù hợp, thay vì tự kết luận tất cả do stress. Các thông tin trong bài giúp chuẩn bị cuộc trao đổi, không dùng để chẩn đoán.

Câu hỏi thường gặp về cách giảm stress

Thực hành rồi mà vẫn còn áp lực thì sao?

Nhìn xem phần nào cần hành động, phần nào cần phối hợp và phần nào có thể hẹn xem lại. Việc còn áp lực không tự có nghĩa bạn tập sai; hoàn cảnh thực tế vẫn có thể cần được thay đổi.

Khóa 14 ngày bổ sung gì cho việc tự thực hành?

Chương trình có chủ đề theo ngày, nhật ký nhìn lại và nhóm nhỏ đồng hành trong 14 ngày. Bạn được truy cập học liệu 90 ngày từ khi kích hoạt và có kế hoạch tự luyện 30 ngày. Xem cách học và lộ trình 14 ngày. Học phí 799.000đ; đăng ký đợt đầu chưa thu phí.

Chương trình hướng dẫn kỹ năng thực hành Chánh Niệm, không thay thế chăm sóc và điều trị y tế.