Điều bạn có thể mang theo
- Chọn một lần mở máy có mục đích và điểm kết thúc rõ.
- Chuẩn bị chỗ đặt điện thoại và một hoạt động yên tĩnh tiếp theo.
- Dùng một khoảng dừng ngắn khi tay lại muốn mở màn hình.
- Nhìn lại bằng thời gian và hành động thực tế, không cần tự trách.
Trong bài này
Điện thoại có thể ảnh hưởng giờ nghỉ theo cách nào?
Hãy nhìn vào thời gian thực tế: bạn định nghỉ lúc nào, lần cuối xem máy lúc nào, và có đoạn nào mình xem tiếp dù đã muốn dừng? Chỉ riêng việc dành thêm thời gian cho màn hình cũng có thể làm khoảng dành cho ngủ ngắn lại.
NHLBI thuộc NIH khuyên dành thời gian yên tĩnh trước giờ ngủ và tránh ánh sáng nhân tạo mạnh từ màn hình. Tuy nhiên, khó ngủ có nhiều nguyên nhân; việc dùng điện thoại chưa nói lên toàn bộ tình trạng giấc ngủ của bạn.
Bài này tập trung vào một việc bạn có thể quan sát: làm sao để kết thúc một lượt sử dụng khi đã muốn nghỉ.
Trước tiên, nhận ra mình đang mở máy vì điều gì
Chọn một tình huống gần đây. Có thể bạn cần xác nhận công việc, chờ tin của người nhà, muốn có chút thời gian riêng, hoặc chỉ quen tay mở ứng dụng. Đây là những khả năng để tự nhìn lại, không phải kết luận về nguyên nhân của tất cả mọi người.
- Nếu còn một việc cần làm: viết đúng việc đó, chẳng hạn “trả lời giờ giao hàng”.
- Nếu đang đợi thông tin: xác định ai cần liên hệ và cách nhận tin quan trọng.
- Nếu muốn giải trí: chọn trước nội dung và thời điểm sẽ kết thúc.
Khi đã biết mục đích, bạn có cơ sở để nhận ra lúc việc ấy đã xong. Nếu chủ yếu đang tránh một nỗi lo xuất hiện khi yên tĩnh, xem thêm cách làm việc với suy nghĩ trước giờ ngủ.
Đặt điểm kết thúc cho một lần mở ứng dụng
Thay lời hẹn khá rộng “tối nay dùng ít thôi” bằng một câu có thể kiểm tra. Ví dụ: “Mình trả lời hai tin nhắn cần thiết, rồi đặt máy ở kệ”. Nếu xem một nội dung để giải trí, hãy chọn một điểm kết thúc trước khi bắt đầu.
Bạn có thể đặt một nhắc giờ phù hợp. Khi nhắc giờ xuất hiện, thử nhìn xem mình đang làm đúng mục đích ban đầu hay đã chuyển sang việc khác. Nếu cần thêm thời gian cho một việc cụ thể, quyết định rõ phần còn lại và điểm kết thúc mới.
Người bán hàng, làm ca hoặc chăm người thân có thể cần dùng máy muộn. Khi ấy, hãy chọn một khoảng nghỉ phù hợp lịch thực tế và giữ cách nhận cuộc gọi quan trọng. Bạn tự quyết định việc gì có thể chờ.
Chuẩn bị việc sẽ làm sau khi đặt điện thoại xuống
Một chỗ đặt máy và một việc tiếp theo giúp lời hẹn trở nên cụ thể hơn. Bạn có thể thử:
- Đặt máy ở vị trí đã chọn, màn hình úp xuống nếu phù hợp.
- Để sẵn vài trang sách giấy, đồ vệ sinh cá nhân hoặc một chỗ ngồi dễ chịu.
- Hoàn tất báo thức, cuộc gọi cần nhận và việc thiết yếu trước khi kết thúc lượt dùng.
Ví dụ minh họa: sau khi báo giờ giao hàng cho khách, bạn đặt máy lên kệ, đi rửa mặt rồi ngồi nghỉ vài phút. Lần thử đầu, chỉ chọn một đoạn chuyển tiếp như vậy. Bạn có thể điều chỉnh nếu cách sắp xếp ấy bất tiện.
Khi tay lại muốn mở máy: thử một khoảng dừng ngắn
Hiến gợi ý ba thao tác để làm quen với khoảng dừng:
- Nhận ra: “Mình đang muốn mở lại điện thoại.”
- Cảm nhận: chú ý bàn chân chạm sàn hoặc bàn tay đang đặt xuống. Để hơi thở tự nhiên, mắt có thể mở.
- Lựa chọn: có việc cần kiểm tra ngay không? Nếu có, mở đúng việc ấy. Nếu chưa có, trở lại hoạt động đã chọn.
Bạn có thể thực hành vài nhịp thở rồi kết thúc. Nếu chú ý vào cơ thể làm khó chịu, hãy nhìn quanh, đổi tư thế hoặc dừng. Đây là cách luyện nhận biết trước một hành động quen thuộc.
Với hướng dẫn dài hơn, xem bài Chánh Niệm 3 phút trước giờ nghỉ.
Một cách thử trong ba buổi tối
Bạn có thể dùng giấy để ghi ba thông tin: mục đích mở máy, điểm định kết thúc và điều thực tế đã làm.
- Buổi đầu: quan sát một lần sử dụng, chọn điểm muốn thay đổi.
- Buổi tiếp: thử một điểm kết thúc cùng chỗ đặt máy.
- Buổi thứ ba: giữ phần dễ áp dụng, sửa phần bất tiện và thử khoảng dừng khi muốn mở lại.
Sau mỗi lần, ghi một câu như “đã đặt máy xuống sau khi nhắn xong”, hoặc “vẫn xem tiếp vì chưa chuẩn bị việc tiếp theo”. Các ghi chú là thông tin để điều chỉnh. Ba buổi tối là lịch tự thử, không phải mốc bảo đảm thay đổi thói quen hay giấc ngủ.
Những câu hỏi thường gặp
Bật chế độ ban đêm rồi có thể xem tiếp bao lâu cũng được?
Bạn vẫn cần nhìn lại thời gian dành cho ngủ và nội dung đang xem. Có thể bắt đầu bằng việc chọn thời điểm kết thúc, thay vì chỉ thay đổi một cài đặt màn hình.
Nhận audio qua Zalo có khiến mình phải dùng điện thoại trước giờ ngủ?
Bạn có thể nhận và mở bài vào thời điểm phù hợp, nghe khi nghỉ trong ngày hoặc chuẩn bị sẵn bài trước buổi tối. Khi thực hành, đặt màn hình sang bên và tập theo hướng dẫn. Khóa 7 ngày của Hiến có thời lượng khoảng 5–10 phút/ngày.
Nếu đã bớt điện thoại mà vẫn khó ngủ?
Hãy nhìn thêm các yếu tố trong bài làm thế nào để ngủ ngon. Nếu khó ngủ kéo dài, ảnh hưởng rõ đến sinh hoạt, hoặc việc dùng máy khiến bạn khó chăm sóc bản thân và hoàn thành việc thiết yếu, nên trao đổi với người có chuyên môn phù hợp.
Tham khảo thêm
Nguồn cho các thông tin nền và lưu ý sức khỏe được nêu trong bài. Những ví dụ thực hành cùng Hiến là gợi ý để bạn làm quen với kỹ năng.