Điều bạn có thể mang theo
- Đây là hướng dẫn bằng chữ, có thể thực hành với mắt mở.
- Mỗi bước khoảng một phút; thời lượng có thể được điều chỉnh.
- Dừng hoặc đổi điểm tựa khi thấy không thoải mái.
Trong bài này
Chuẩn bị cho ba phút của mình
Ngồi trên ghế hoặc chọn tư thế dễ chịu, cảm nhận nơi cơ thể đang được nâng đỡ. Mắt có thể mở và nhìn nhẹ trước mặt. Nếu dùng đồng hồ, chọn một báo hiệu vừa đủ để biết lúc kết thúc.
Bạn có thể thực hành trước giờ nghỉ hoặc vào một thời điểm khác trong ngày để làm quen với các bước.
Phút 1: nhận ra điều đang có mặt
Nhận biết lúc này tâm trí đang hướng về chuyện gì. Có thể đó là việc chưa xong, một câu nói, hoặc mong muốn được nghỉ. Thầm ghi nhận một câu ngắn: “mình đang suy nghĩ” hoặc “mình đang vội”.
Sau câu ghi nhận, nhìn lại tư thế và nơi cơ thể đang được nâng đỡ.
Phút 2: cảm nhận cơ thể
Chọn một điểm tiếp xúc dễ nhận biết, như bàn chân chạm sàn hoặc bàn tay đặt trên đùi. Cảm nhận sức nặng, sự chạm hoặc hơi ấm rõ nhất ở đó.
Để hơi thở diễn ra tự nhiên. Bạn có thể tiếp tục với điểm tiếp xúc mà mình thấy phù hợp.
Phút 3: nhẹ nhàng quay về
Khi sự chú ý đi xa, nhận ra rồi quay lại cùng điểm tiếp xúc. Trước khi kết thúc, cảm nhận toàn bộ tư thế, nhìn quanh và chọn việc bạn muốn làm tiếp theo.
Nếu cần một đồng hồ hướng dẫn theo ba giai đoạn, bạn có thể mở bộ đếm thực hành 3 phút trên trang Hiến Chánh Niệm. Bộ đếm dùng hướng dẫn bằng chữ và không phát âm thanh.
Sau bài tập, giữ lại điều gì?
Ghi một câu về trải nghiệm vừa rồi, chẳng hạn “bàn tay là điểm mình dễ quay về”. Bạn có thể dùng lại điểm ấy cho lần sau.
Khi muốn tìm hiểu một lộ trình có audio theo từng ngày, chương trình 7 NGÀY NGỦ NGON & SỐNG NHẸ có học phí 499.000đ và thời lượng thực hành khoảng 5–10 phút/ngày.
Thiền trước khi ngủ: những điều người mới thường hỏi
Thiền ngủ có cần làm đầu óc trống rỗng?
Trong bài của Hiến, bạn thực hành nhận ra khi đang suy nghĩ, rồi trở lại một điểm tiếp xúc. Suy nghĩ xuất hiện là lúc mình có thể lặp lại các bước, thay vì đánh giá buổi tập đã hỏng.
Nếu chú ý vào hơi thở làm khó chịu thì sao?
Bạn có thể mở mắt, đổi tư thế hoặc dừng. Hãy chọn bàn chân, bàn tay hay âm thanh xung quanh làm điểm tựa. Bài làm quen với hơi thở trước khi ngủ có hướng dẫn lựa chọn vừa sức.
Thiền có thay thế việc đánh giá mất ngủ kéo dài?
NCCIH lưu ý bằng chứng về Chánh Niệm cho mất ngủ còn hạn chế. Nếu khó ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng sinh hoạt, hãy tìm hỗ trợ phù hợp; bạn có thể chuẩn bị thông tin theo bài mất ngủ kéo dài.
Tham khảo thêm
Nguồn cho các thông tin nền và lưu ý sức khỏe được nêu trong bài. Những ví dụ thực hành cùng Hiến là gợi ý để bạn làm quen với kỹ năng.