Điều bạn có thể mang theo
- Chọn tư thế dễ chịu và nhịp thở vừa sức.
- Ghi nhận suy nghĩ rồi trở lại điểm tựa đã chọn.
- Bài tập là thực hành thư giãn, không đặt ra thời hạn phải ngủ được.
Trong bài này
Chuẩn bị một chỗ ngồi hoặc nằm được nâng đỡ
NHS hướng dẫn có thể tập trong tư thế ngồi được đỡ lưng, đứng hoặc nằm thoải mái. Với buổi tập đầu tiên, chọn một vị trí an toàn và ít bị gián đoạn.
Hiến gợi ý thử vào ban ngày trước. Khi đã biết tư thế và điểm tựa phù hợp, bạn có thể đưa bài vào khoảng chuyển tiếp trước giờ nghỉ.
Một trình tự thở nhẹ nhàng để làm quen
Dựa trên hướng dẫn thở khi căng thẳng của NHS, bạn có thể thử:
- Để hơi thở đi xuống bụng trong mức thoải mái, không ép.
- Hít vào nhẹ qua mũi và thở ra nhẹ qua miệng nếu thấy thuận tiện.
- Giữ nhịp đều; nếu thích đếm, chọn số đếm mình theo được, không gắng đạt một con số.
- Tiếp tục nhẹ nhàng, rồi cảm nhận lại toàn bộ tư thế.
Hướng dẫn NHS đề xuất thực hành ít nhất khoảng 5 phút. Chọn nhịp và cách làm phù hợp với mình; đây là bài làm quen với thở nhẹ, không phải bài nín thở.
Khi đang thở mà lại nghĩ về chuyện ngày mai
Hiến gợi ý thêm một bước nhận biết: thầm ghi nhận “À, mình đang suy nghĩ”. Sau đó trở lại một nhịp thở đang diễn ra hoặc cảm giác bàn tay đang đặt xuống.
Mỗi lần nhận ra đều là một cơ hội thực hành. Nếu cứ tính xem mình đã thở đúng bao nhiêu nhịp, hãy gọi tên “mình đang kiểm tra” rồi chọn lại điểm tựa dễ cảm nhận.
Nếu theo dõi hơi thở làm bạn khó chịu
Bạn có thể mở mắt, để hơi thở tự nhiên và chuyển sang cảm nhận bàn chân chạm sàn hoặc bàn tay đặt trên đùi. Bài quan sát cơ thể hướng dẫn lựa chọn này cụ thể hơn.
Nếu chóng mặt, khó chịu hoặc lo tăng lên, dừng bài tập. Với vấn đề sức khỏe đang được chăm sóc, trao đổi với người điều trị về cách thực hành phù hợp.
Chọn một dấu hiệu để nhớ việc thực hành
Gắn bài tập với một việc đã có sẵn, như sau khi đánh răng hoặc sau khi cất máy tính. Ghi một câu về trải nghiệm: “ngồi tựa ghế dễ hơn nằm” hoặc “bàn tay là điểm tựa dễ cảm nhận”.
Bạn cũng có thể thử bài Chánh Niệm 3 phút trước khi ngủ, dùng nhận ra, cảm nhận cơ thể và quay về.
Tập thở có bảo đảm ngủ ngay không?
NCCIH lưu ý bằng chứng về thư giãn đơn lẻ cho mất ngủ còn hạn chế; đôi khi người tập cũng có trải nghiệm khó chịu. Hãy coi đây là kỹ năng làm quen và nhìn lại mức phù hợp của mình.
Muốn nghe giọng và nhịp hướng dẫn của Hiến, bạn có thể nghe thử một trích đoạn. Chương trình 7 ngày có 7 audio và trao đổi qua tin nhắn, học phí trọn chương trình 499.000đ.
Tham khảo thêm
Nguồn cho các thông tin nền và lưu ý sức khỏe được nêu trong bài. Những ví dụ thực hành cùng Hiến là gợi ý để bạn làm quen với kỹ năng.