Điều bạn có thể mang theo
- Bạn có thể ngồi trên ghế và mở mắt khi thực hành.
- Hơi thở để tự nhiên; chọn điểm tiếp xúc nếu cảm thấy dễ theo dõi hơn.
- Mỗi lần nhận ra xao nhãng là một lần có thể quay về.
Trong bài này
Chuẩn bị một chỗ ngồi vừa sức
Ngồi trên ghế hoặc chọn tư thế bạn thấy dễ chịu. Đặt bàn chân xuống sàn nếu thuận tiện, thả hai bàn tay vào vị trí thoải mái. Mắt có thể mở và nhìn nhẹ vào một điểm trước mặt.
Chọn một khoảng thời gian tương đối ít bị gián đoạn. Nếu dùng điện thoại làm đồng hồ, bạn có thể đặt một báo hiệu nhỏ rồi để điện thoại sang bên.
Bài thực hành khoảng 5 phút
- Phút đầu: nhìn quanh và nhận biết mình đang ở đâu. Cảm nhận lưng tựa vào ghế, bàn tay đặt xuống, bàn chân tiếp xúc với sàn.
- Hai phút tiếp: chọn một điểm tiếp xúc. Quan sát cảm giác rõ nhất ở đó: sức nặng, hơi ấm hoặc sự chạm nhẹ. Để hơi thở diễn ra tự nhiên.
- Phút thứ tư: khi nhận ra một suy nghĩ, thầm ghi nhận “À, mình đang suy nghĩ”, rồi trở lại điểm tiếp xúc.
- Phút cuối: cảm nhận toàn bộ tư thế, nhìn quanh và chọn việc tiếp theo bạn muốn làm.
Khi sự chú ý liên tục đi xa
Có thể bạn vừa quay về bàn chân thì lại nhớ việc cần làm. Bạn có thể ghi nhận thêm một lần rồi quay lại. Hãy dùng một câu ngắn, tránh tiếp tục phân tích nội dung suy nghĩ ngay trong bài tập.
Nếu việc chú ý vào bên trong làm bạn khó chịu, hãy mở mắt, nhìn các đồ vật trong phòng hoặc đổi tư thế. Bạn có thể kết thúc sớm và chọn một bài ngắn hơn vào lần sau.
Cách chọn thời điểm để tiếp tục
Chọn một thời điểm gắn với việc đã có sẵn, như sau khi ngồi xuống bàn làm việc hoặc trước khi chuyển sang nghỉ tối. Bắt đầu bằng thời lượng bạn thực sự có thể dành ra.
Sau buổi tập, ghi lại một câu về điều bạn nhận thấy. Nếu muốn học một bài tập tập trung vào cơ thể, xem Body Scan và cách quan sát cơ thể.
Tham khảo thêm
Nguồn cho các thông tin nền và lưu ý sức khỏe được nêu trong bài. Những ví dụ thực hành cùng Hiến là gợi ý để bạn làm quen với kỹ năng.